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    wewin88 - 知道“饱腹指数”的5点知识后,高血糖一定会远离你绕道而行

    2020-01-11 18:09:57

    wewin88 - 知道“饱腹指数”的5点知识后,高血糖一定会远离你绕道而行

    wewin88,就吃一点米饭,菜都不敢吃太多,只敢捡点蔬菜吃,结果血糖还是很高;

    我一吃水果血糖就很高,可我又管不住嘴,特别想吃,好痛苦;

    ……

    如果你有这些问题,你需要了解“饱腹指数”这个概念。

    很多糖友都经历过或正在经历着饿肚子的痛苦,大家多么希望有一些食物,随便怎么吃都不升高血糖,关于这个问题,大家可以阅读冬季可帮助降糖的6类蔬菜,不吃连血糖都看不起你

    但是,如果大家了解了今天的饱腹感这些知识,血糖不但不敢看低你,还会远离你绕道而行。

    什么是饱腹指数?

    我们都有过这样的经验,有些食物吃一点就觉得很饱,有些食物再怎么吃的多都不觉饱足,这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。

    为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感,即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高,饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。

    哪些食物饱腹指数高?

    不同食物,由于营养成分、组织结构不同,饱腹指数高低不同。 我们按照饱腹指数由高到底排列。

    常见的高饱腹指数食物有:

    优质蛋白,如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等;

    全谷物,如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等;

    含糖量较低的水果,如橙子、柚子、苹果等; 深色、绿叶蔬菜。

    低饱腹指数的食物包括:饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

    控糖还要饱腹,应该怎么做?

    1. 食物选择:按照高饱腹指数食物,多吃点种类

    每餐都吃主食,粗细搭配,每天的膳食应有:谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类。有些糖友说:我就吃一点米饭,菜都不敢吃太多,只敢捡点蔬菜吃,结果血糖还是很高。这是因为你吃的食物太单一了,米饭属于纯粹的碳水化合物,吃完就升糖,当然餐后血糖就高了,而且代谢快,很容易出现下餐前的低血糖。

    没吃饱,还能出现高血糖和低血糖,你真是抗糖界的冤大头了。

    正确的吃法是:要!吃!肉!还要多吃蔬菜,食物种类多样,可以综合饱腹指数,帮助控制餐后血糖。

    2、饭前喝点汤

    在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物,能够减轻餐前饥饿感,降低自由进食所摄入的能量。

    在餐后几个小时之内维持较好的饱感,不易提前感觉饥饿。

    3、注意吃菜的顺序

    即便选择了高饱腹指数的食物,也要注意顺序,应该先选取热量低、纤维多、水分大的食物,如绿叶蔬菜,再吃其他食物,就不容易吃过量了。

    如果先吃油水大干货多的食物,还没有等到胃里有胀满感觉,热量早就超了很多。

    4、吃饭慢点

    吃慢点一可以帮助消化,减轻胃肠负担,二是能够提高饱感。通过咀嚼,给胃肠一个反应的时间。

    因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素,血糖上升也会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快,连大脑都还没收到“吃饱了”的信号,胃已经像博尔特一样快速地装进了大量的食物,这样就容易热量超标。

    关于吃慢有几个小方法,比如换个手吃,换小碗吃,找一个性子慢的人一起吃等。

    5、饮食有规律

    当前流行“人工智能”的说法,其实我们身体也很智能,如果规律进食,身体就会知道,主人什么时候饿了,大脑会自动发出命令,该吃饭了;如果经常饥一顿饱一顿,本来智能的身体也会被你搞得神魂颠倒,摸不准你的脾气了。

    即便某一顿一不小心吃多了,到了下一顿也不要饿着,而是按时就餐,少吃一点即可。通常上一餐吃多了,下一餐就会比以前提前感觉饱。然后通过增加运动来消耗掉多余的热量,过一两天就一切恢复正常了。

    什么样的人适合高饱腹指数食物?

    内分泌科代谢医师吴远在文章中指出:

    超重、肥胖(bmi > 24 kg/m2)的糖友和健康人更适合选择以高饱腹指数食物为主的食谱。

    对于偏瘦者(bmi < 18.5 kg/m2)、老年人、胃肠功能差的人来说,高饱腹指数的食物并不合适,反之应该以细粮(如白米、白面)等容易消化的食物作为主食,摄入足量优质蛋白质,辅以适量蔬菜水果,并且可以适量提高优质脂肪酸的摄入量。另外,此类人群更适合少食多餐的进餐方式。

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